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β-胡萝卜素好处多,这3种蔬果中的含量比胡萝卜多

发布时间:2019-10-23 14:04     来源: 威尼斯人代理网站

简单来说:β-胡萝卜素很重要,但平时多吃颜色丰富的蔬菜水果(不一定要是胡萝卜),均衡饮食就不用吃相关补充剂来补充维生素A。

前天我的文章《我奶奶又又又乱花钱买保健品了|叶黄素有用吗?》发完后,有一条很有意思的留言,有人问胡萝卜吃得少,要吃β-胡萝卜素吗?

简单来说,胡萝卜素是一类黄色或者红色的色素,在很多深绿色、黄色的蔬菜、水果中含量都很丰富,此外包括牛奶、蛋黄以及人体的脂肪中也都会有。

胡萝卜素常见的有四种形式,分别是α-、β-、γ-和δ-。(后两个读作“伽马”和"德尔塔",就是导致绿巨人变异的那个伽马射线的伽马),它们都可以转化成维生素A,也因此被视为维生素A原(能够在人体内转成化为维生素A的成分的统称)。

4种胡萝卜素当中,β-胡萝卜素是食物中最为常见的,也是维生素A原的典型代表。一般哺乳动物所获得的维生素A中,有2/3是来自β-胡萝卜素,像是绿叶蔬菜、橙色蔬菜(胡萝卜、红薯、南瓜等)还有鸡蛋都有β-胡萝卜素。

维生素A是人体所必需的一种维生素,首先它在保障视力方面非常重要,眼睛需要产生某些色素来使得视网膜正常工作,而如果缺乏维生素A,这种色素就无法产生,会导致夜盲症。

此外维生素A也和免疫功能、呼吸系统、生长发育等等密不可分。曾经有一项随机对照试验对新生儿进行维生素A的补充,将有营养不良风险的尼泊尔儿童干眼症患病率下降了63%。

对于维生素A缺乏,常见的解决方案包括服用维生素A制剂、吃富含维生素A的强化食品、天然食物等。多摄入富含β-胡萝卜素(维生素A原)的水果、蔬菜,使膳食多样化,也是有帮助的。

除了胡萝卜之外,菠菜、羽衣甘蓝,还有西蓝花的β-胡萝卜素含量算是比较高的了。半杯做熟了的西蓝花大约就可以满足一天1/4的维生素A的需要。

但需要注意的是,过去网上流传的版本以及市面上大多数软件中,西蓝花的β-胡萝卜素的含量极高(7210微克/100克),然而按照最新版的《中国食物成分表》,每100克的西蓝花β-胡萝卜素只有151微克,视黄醇活性当量是13微克,比常规蔬菜是高了一些,但也绝对没有到“超级食物”那么夸张。

以中国营养学会膳食营养素参考摄入量为例,维生素A的部分都会特别注明,单位是“视黄醇活性当量(RAE)”,不同来源换算的比例是不一样的。

之所以要用“视黄醇”当量来评估,主要是因为在人体血液中的维生素A原一般来说都是以“血清视黄醇”的形式存在。

如果是真的维生素A缺乏高发的人群(一般来说发展中国家的婴幼儿、孕妇、哺乳期女性算是),还是有必要吃维生素A补充剂或者吃维生素A原补充剂(比如β-胡萝卜素补充剂)的。

但还得警惕维生素A过量的风险,维生素A中毒会导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状,长期较高的剂量也可能导致骨折。

哪怕是β-胡萝卜素,由于需要转化,当人体内维生素A已经较多时,转化率会下降,因此相比维生素A安全,顶多是吃得粘膜、皮肤发黄。但也有研究显示吸烟人群补充β-胡萝卜素之后(剂量大约是20-30毫克),会增加肺癌的风险。

所以能改善饮食就不要乱补,补充也要控制剂量在安全范围(一般世面上流行的成年人用复合型补充剂、婴幼儿吃的维生素AD滴剂按照标准剂量单独吃都没问题),更好的选择还是吃天然的食物,多吃各种颜色多样的蔬菜、水果,同时保证动物性食物的维生素A。


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